Estiramientos ¿Que son, para que sirven y cuales son sus beneficios?

Los estiramientos no se pueden clasificar en ningún tipo de actividad deportiva como deporte tal, al igual que "andar", pero si en otros lugares como América si se contemplan como actividad física, y existen clases llamadas "stretching", como el mismo nombre indica "estiramientos". Por lo tanto podríamos decir que realizar estiramientos es una actividad física que se realiza con el propósito principal de elongar un músculo. El propósito de estirar se debe al "que" queremos conseguir con esta práctica y para que, pudiendo haber muchas razones de las cuales principalmente son: conseguir una buena flexibilidad y elongación para alguna deporte en concreto, método de prevención a lesiones previas a un entrenamiento o ejercicio físico (pero nunca sirven los estiramientos como calentamiento), para gente que este haciendo rehabilitación tras una lesión, accidente etcétera, para gente con disminución física de algún tipo, para un adecuado mantenimiento físico, para aliviar dolores tipo físico y para personas que incluyen los estiramientos en su vida diaria porque saben que les mejora la salud, les facilita el día a día y les agrada realizarlos. Sus beneficios son muchos ya que pueden realizarlos todo tipo de persona, a cualquier edad y todo estiramiento realizado correctamente siempre es beneficioso. Sus beneficios:

• Incrementa la relajación física y mental.
• Te ayuda a conocer y a sentir lo que tu  propio cuerpo te dice.
• Mejora tu capacidad de concentración.
• Excelente antídoto contra el estrés.
• Optimiza y mejora el aprendizaje y resultados deportivos, así como la práctica y la efectividad de muchos tipos de movimientos técnicos.
• Disminuye el riesgo de lesiones (esguinces, desgarros o roturas musculares).
• Reduce el riesgo de problemas de espalda.
• Disminuye la tensión muscular.
• Te facilita el día a día.
• Disminuye las molestias musculares.
• Mejora la forma física en general.
• Mejora nuestra postura y movimientos corporales.
• Aumenta la energía.
• Cuando el cuerpo es más flexible, es más capaz de responder a los movimientos inesperados, bruscos y del día a día.

A parte de todo esto, también se engloban en tipos de estiramientos:

1. Estiramientos estáticos: Se trata de elongar un músculo y mantener la posición. Es el proceso de elongación de un músculo o grupo de músculos hasta extender su amplitud y aguantar la posición mientras el músculo se relaja, ganando así grados de amplitud. Es el método de estiramiento que menos riesgo lleva y por lo tanto el más seguro.
2. Estiramientos pasivos: Son aquellos que se realizan con la ayuda de algún aparato, utensilio o persona, donde se va ganando elongación progresivamente pero de una manera más rápido que los estáticos y también son más agresivos y peligrosos.
3. Estiramientos activos: Aquellos que se realizan sin ningún tipo de ayuda, ni rebote, solo intentando alcanzar tu máxima flexibilidad en algún movimiento controlado e intentando aguantar la pierna por ejemplo a una altura determinada. Requieren de una gran fortaleza muscular y entrenamiento.
4. Estiramientos balísticos: Los llamados rebotes. Emplean botes, rebotes o movimientos rítmicos para aprovechar la inercia o impulso. Son los más propensos a la lesión.
5. Estiramientos dinámicos: Son movimientos controlados. Son como los balísticos pero sin movimientos bruscos. Suponen un movimiento controlado, en el que se usa el músculo en toda su amplitud de movimiento a velocidades cada vez mayores. Se practican mejor después de un calentamiento para reducir la lesión.
6. Estiramientos facilitados: Se realizan con máquinas, objetos o algún tipo de ayuda, como por ejemplo con poleas, ayuda de las espalderas etcétera.
7. FNP: Estiramiento y contracción de los músculos. Hay dos métodos:

• Método de contracción-relajación (CR); Consiste en estirar el musculo primero y luego se contrae gradualmente hasta una contracción casi máxima que dura entre 4-6 seg. A continuación el músculo se relaja y se estira más hasta un nuevo máximo, y así durante unas 3 o 4 veces.
• Método de estiramiento del músculo que nos interesa con contracción simultánea del músculo agonista (CRAC) contract-relax agonist contract. El principio es el mismo que el método (CR) pero luego al realizar un segundo estiramiento del músculo, a la vez se contrae el musculo agonista. 4-6 seeg. durante 3 o 4 veces.

Y estos son los consejos y aspectos generales que hay que seguir para realizar correctamente un estiramiento:

• Un ejercicio por zona o grupo muscular es adecuado para empezar.
• Quince minutos diarios son suficientes para que un principiante o alguien no asiduo al estiramiento trabaje los principales grupos musculares.
• Elige un estiramiento para cada zona del cuerpo.
• Que hoy te esfuerces el doble no significa que tu progreso suponga también el doble o lo haga con más  rapidez que si practicas la mitad.
• Escucha tu cuerpo y lleva el estiramiento hasta donde el te lo diga, no lo fuerces.
• Un estiramiento no debe ser nunca doloroso, solo se tiene que sentir como el musculo o músculos se elongan.
• No todos los días lograrás el mismo nivel de elongación; el estrés, cansancio, agujetas, alimentación, harán que cada día sea diferente.
• Mantén el estiramiento durante 15-30 seg máximo para obtener mejor resultados.
• Si resulta doloro y/o molesto el ejercicio es que alguna cosa estás realizando mal.
• Intenta relajarte al realizarlo y concentrarte siempre en el músculo o músculos a estirar.
• A cada espiración se tiene que ir ganando amplitud a la hora que exhalas el aire, nunca a la inspiración.
• Los estiramientos estáticos son el medio más seguro y eficaz de estiramiento para principiantes.
• Establece tu propia planificación: los ejercicios a escoger, las zonas a estirar, la frecuencia de las sesiones.
• Suprime los que no funcionen o no te vayan bien, escoge los que mejor te condicionen.
• Modifica tus estiramientos de tanto en tanto, no te quedes siempre con los mismos; eso hará que ganes ventaja.
• Si deseas adquirir una gran flexibilidad, lo adecuado es que estires a diario siguiendo tu plan de rutina. No existen atajos.
• No es necesario practicar miles de ellos, solo escogerlos bien y que trabajen todo tu cuerpo de manera eficaz. A veces solo con 10 es suficiente.
• Hay ejercicios que no solo estiran, sino que son una combinación de fuerza y flexibilidad. Muy adecuados.
• El entrenamiento de la fuerza te hará más flexible y evitará que te lesiones al realizar los estiramientos. Te dará seguridad.
• Evita entrenar con cargas pesadas, si lo que quieres es ganar flexibilidad y no ganar masa muscular.
• El mejor momento para realizar tus estiramientos es cuando el cuerpo esta en caliente, al volverse más elástico y reducir el riesgo de lesión.
• Concéntrate en hacer los ejercicios correctamente, aunque tengas que empezar con variaciones. Ello te llevará por el buen camino y no te quejarás de posibles molestias al día siguiente.
• Los estiramientos también reducen las agujetas del día después, realizalos de una manera suave y progresiva sin querer llevarlos al máximo.
• Concentrate en sincronizar la respiración con el estiramiento.
• Las agujetas del día después en los músculos son normales sobre todo si has trabajado por encima de tus limites o has probado nuevos ejercicios.